giovedì 2 ottobre 2014

DA[B]²: Diario di un'aspirante Body Builder (...con il rossetto) | Settimana #2




Benvenute ad una nuova puntata di Diario di un'aspirante Body Builder. Per chi si fosse persa la prima puntata, può recuperarla qui. Prima di partire con il nuovo articolo, ci tenevo a ringraziare tutte coloro che con un commento o un messaggio, hanno parlato di sè ed hanno deciso di condividere questa esperienza con me. Ad ogni vostro messaggio, ad ogni vostra storia, ad ogni vostro grazie io mi son sentita la donna più soddisfatta del mondo, siete state anche voi per me una carica motivazionale fortissima. 

Ricapitolando velocemente, la scorsa settimana abbiamo parlato del programma che per il primo mese [settembre] ho effettuato. Abbiamo parlato per grandi linee dell'allenamento che Wayne ha preparato per me, dividendo in tre gruppi muscolari l'attività. Per questo motivo, nelle tre settimane a seguire, ci soffermeremo ogni volta nello specifico su un gruppo muscolare diverso. Questa settimana, precisamente, ci soffermiamo insieme sull'allenamento volto a quella parte di corpo che tutte noi vorremmo sempre soda: i glutei.

Quante di voi, almeno una volta nella vita, avranno invidiato quei fisici statuari con delle chiappe marmoree da sembrare scolpite? A me più che una volta nella vita, capita almeno una volta al giorno e credo sarei capace di vendere anche l'anima al diavolo per avere del curve sinuose e toniche. Ricordo ancora il giorno del matrimonio reale nel Regno Unito. Uomini e donne, per motivi diversi non avranno certo scordato le chiappe di Pippa. Io con un atteggiamento di finto menefreghismo credo di aver rosicato abbastanza sul suo fondoschiena e di averle lanciato anche qualche anatema che uccide - potterianamente parlando - per l'invidia. Il cervello si annebbia, i maschi commentano con frasi celebri che non sto qui ad elencare e voi, con il culo moscio e floscio lanciate fumo dalle orecchie e vi sentite delle befane in confronto e l'unica cosa che riuscite ad ammettere [solo a voi stesse] è: "perchè lei è così ed io no? Maledetta!". A quel punto penserete che le fortune capitano tutte a lei, ma anche i migliori hanno i loro difetti. Tipo a Pippa Middleton le puzzerà certamente l'alito - WTF?!- ma di questo ne tratteremo in altre sedi.

Sorvolando sul fatto che per diventare come Pippa senza sforzi forse avremmo bisogno di un viaggetto in terre francesi, avere dei glutei sodi è una cosa tecnicamente possibile mie care signore. Lo scotto da pagare è sicuramente abbastanza elevato, ma nessuno ha mai detto fosse stato facile essere belli. Tante volte su Instagram mi avrete visto utilizzare l'hashtag #operazioneculodimarmo [ogni riferimento a cose e/o persone è puramente casuale - a buon intenditor poche parole - chi vuol capir, capisca. Ok, basta.] quasi come se fosse una missione impossibile da raggiungere. Bene, in realtà parlare di missione non è errato, ma il fatto che sia impossibile è dire una bugia. Per farla breve, unica è la parola ed unico è il vangelo: SQUAT è il segreto.

Immagine di Google.
Lo squat è uno dei principali esercizi del body building e permette lo sviluppo dei muscoli di cosce e glutei. Nel mondo del fitness, viene considerato fondamentale ma soprattutto necessario per rinforzare ossa e legamenti, oltre a contribuire allo sviluppo dell'addome e al rinforzo dei muscoli della schiena, se eseguito correttamente.

I movimenti che si compiono per eseguire gli squats -ci spiega Wayne- investono diversi muscoli che per convenzionalità distinguiamo in due categorie: muscoli principali e muscoli secondari. I muscoli principali sono glutei, bicipite femorale, quadricipiti. I muscoli secondari sono muscolo sacrospinale, muscolo trasverso dell'addome, muscolo medio gluteo e piccolo glueo (abduttori), muscolo gastrocnemio.

Immagine di Google.
La corretta esecuzione dello squat richiede una giusta sinergia tra tutti i muscoli sopra citati, ognuno dei quali si rilassa e contrae in specifiche fasi. Importante dunque è la postura, da non sottovalutare mai. Infatti, una posizione scorretta allo squat, può provocare gravi infortuni.

E' possibile eseguire lo squat in due modalità: a corpo libero, al multipower. In entrambi i casi, la prima cosa da fare è assumere una posizione eretta, mantenendo le gambe divaricate ad un'ampiezza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle. A questo punto, il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto cercando di stare sempre dritti, senza flettere la schiena. Il movimento termina quando si ritorna alla posizione di partenza.

Immagine di Google.



Durante l'esecuzione dello squat importante è la concentrazione. Tenere fisso un punto aiuta a migliorare la coordinazione durante il movimento. Io ad esempio, eseguo lo squat al multipower e per assicurarmi che i movimenti che compio sono corretti, guardo dritto nello specchio. E' necessario, inoltre, che la posizione della testa sia sempre dritta, per consentire alla schiena di restare nella giusta posizione durante la risalita. 

Vi siete già arrese? Suvvia! E' vero che fare una preghiera e sperare che il sogno si avveri è ceramente più facile, ma a noi piccole Wonder Woman piace la sfida e quindi ci facciamo anima e coraggio e affrontiamo con determinazione  il dio squat. Pensate a quanto vi siete sentite cesse [ops, si può dire?!] dinnanzi al lato B di Pippa Middleton o di fronte alle chiappe di Giuliana Moreira e vedrete che la forza di allenarvi vi ritornerà come per magia. Non vi scoraggiate, tutte possiamo riuscire nell'impresa!

Da non sottovalutare, sono i carichi. Questi, variano di persona in persona ed è puramente soggettivo quanto si riesce a sostenere. Nel mio caso, ho cominciato con pesi relativamente 'piccoli', in modo che il mio fisico riuscisse a sostenere con un minimo sforzo il carico. Inutile esagerare, questo potrebbe comportare seri problemi alla schiena. E' fondamentale sapere che bisogna mantenere il controllo durante lo squat, pertanto caricarlo troppo porta inevitabilmente ad un'esecuzione errata dello stesso ed è assolutamente pericoloso per la vostra incolumità fisica. Due errori, molto comuni, sono una discesa troppo rapida e un'eccessiva flessione del busto in avanti. Non di minore importanza sono le ginocchia, bisogna controllare bene ogni movimento per non ricorrere poi in gravi infortuni.


Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se eseguito al di sotto del parallelo, parliamo di squat completo, ovvero si tratta di un'accosciata completa, oltre la piega delle ginocchia; un accovacciata meno profonda, rispettivamente che forma un arco di 20-30 gradi dalla seduta, viene qualificato come semisquat.

Moltissimi sono i programmi online, li riconoscete dal loro nome: 30 Day Squat Challange che francamente io non mi sento di consigliarvi. Non so quanto siano veritieri, ma dal programma letto a me non sembra sia propriamente una cosa normale arrivare a fare 250 squats in un giorno, io non riesco nemmeno a pensarne più di 50. Ricordate bene di strutturare il vostro allenamento in serie. Io ad esempio, compio circa quattro serie, più una senza carico. Nell'esecuzione senza carico, compio un numero di movimenti maggiore e man mano che aumento il carico, un numero di movimenti sempre minori. Tra una serie e l'altra, importanti sono i minuti di recupero in cui permettere al vostro corpo di caricarsi per la serie successiva. 


Il discorso sugli squats è veramente molto vasto, ma non voglio dilungarmi troppo sull'argomento altrimenti andiamo ad impelagarci in altri settori che non ci competono. Ci tengo a ricordarvi che non sono un'esperta, non sono un'atleta e soprattutto non sono una specialista del settore. Ciò che viene riportato all'interno di questi articoli è soltanto la mia esperienza personale. 

Detto questo, io vi saluto e spero di avervi dato la carica giusta per poter cominciare. Rileggete pure l'articolo ogni volta che ne sentite la necessità e immaginate una me alla stregua di Jill Cooper a darvi carica.
E ricordate: "Meglio una chiappa soda oggi, che un culo floscio domani." LOL.




 PS: A quanto pare Pippa aveva le mutande push up, SQUATTATE donne, noi siamo migliori!

 
 












17 commenti:

  1. ahahahah....no lo mutande push up nooooo.....ahahahah
    ottimo post vale...pieno di ottime nozioni ma spiritoso...mi è piaciuto molto...comunque tornando a cose serie....io facendo i corsi li faccio a corpo libero, al massimo carichiamo con la barra...ieri per esempio li abbiamo fatti utilizzando lo step e mi ha ammazzato, ero distrutta alla fine, ma sono contenta perchè vedo che inizio a patire meno e a seguire bene (o quasi) tutta la lezione...e in più ormai a lavoro faccio le scale a piedi, 6 piani, e mentre i primi giorni al terzo ero già distrutta adesso riesco a farli abbastanza tranquillamente....però avvicinarmi a quella macchina mi fa ancora paura :D

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    1. Hai capito Pippa?! Io a casa mi disperavo perchè a lei madre natura aveva dato delle chiappe da paura e invece lei nascondeva le mutande push up, burlona! :D

      Per quanto riguarda i corsi che segui, vai avanti così Fede e vedrai che di volta in volta avrai dei miglioramenti maggiori rispetto alla volta precedente! Prima o poi la macchina infernale diverrà tua amica, dai che ce la facciamo!

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  2. Lo squat multipower è un esercizio molto completo a mio avviso, ma non semplicissimo da eseguire, se ben fatto i rusiltati si vedono subito. Io però non riesco assolutamente ad alzare i tuoi pesi, prima alzo solo la sbarra, poi metto il minimo a entrambi, di più non ce la faccio, sento che le gambe tremano e vengo meno.
    Non so se questo dipenda dal mio fisico, comunque tendenzialmente metto grasso dai fianchi alle caviglie (ho un fisico a pera), mentre ho spalle, petto e ventre minuti, dove devo mettere massa.

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    1. Hai ragione, per questo motivo ho tenuto a precisare più e più volte che la postura è una cosa fondamentale. Sembra una cavolata ed invece non lo è, anzi trovo sia uno degli esercizi più difficili anche se ormai mi ci sono affezionata XD I pesi che vedi in foto, non sono tutti quelli che riesco a sollevare, diciamo che riesco anche in più e se penso che non riuscivo manco ad alzarmi dalla poltrona, direi che sono davvero soddisfatta!

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    2. Ma infatti mezzo mondo ha la postura scorretta, è una delle cose più difficili da impostare, che inevitabilmente condiziona la buona riuscita dell'esercizio :-/

      Beata te, io sono proprio scarsa coi pesi, sembro Mr Burns che cade col dentifricio sopra lo spazzolino XD

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  3. A quanto pare Pippa aveva le putande push up ahahahahahahah Mi aspettavo una conclusione "seria"!!
    Comunque, io invidio il tuo fisico già ora, sappilo!! Non oso immaginare tra un anno! Subirai la stessa sorte di Pippa al matrimonio di Kate!! Comunque scherzi a parte, ho sempre avuto paura di eseguire gli squat a casa per non sbagliare. Grazie per la dritta e vado a cercare qualche programma online, essendo impossibilitata ad andare in palestra per ora. Ma non li farò mai 250 squat!

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    1. Seria? Impossibile quando si parla di me XD
      Ti prego, non lanciarmi anatemi come ho fatto con Pippa, non me lo merito. Io suderò per avere le chiappe sode, lei bara e si mette i mutandoni push up HAHAHAHAH :P

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  4. ammiro la tua forza di volontà Vale, complimenti!Io a stento riesco a negarmi una fetta di pane ahahah e sono pessima, da istruttrice dovrei rendermi un pò più presentabile U.U

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    1. "...riesco a stento a negarmi una fetta di pane." Buahuahauhauha sono morta XD
      Che cosa insegni? :)

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  5. Quando hai detto "anatema che uccide" riferendoti a Pippa sono scoppiata a ridere, così come a fine post sulle "mutande push up", io non sapevo neppure che esistessero O___O
    Ammiro la tua forza Vale, questo post ne è una prova lampante! Io ho fatto palestra per due anni poi ho smesso (a causa di università/studio ._.) ma sto ripensando seriamente di ricominciare, mi manca veramente tanto! La soddisfazione che si prova dopo ore di esercizi non te la dà nient'altro :)

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    1. Ci stai ancora pensando? AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAwn! Su su ricomincia!!!!!!!!!

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  6. auahahahah moglie ho riso un sacco a #operazioneculodimarmo XDXDXD

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    1. #muchobenissimo XD
      Tu sei una delle poche che sa a cosa mi riferisco!

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  7. Anche a me piace lo squat, inizialmente lo eseguivo a corpo libero col bilanciere, quando i pesi erano inferiori, poi quando sono arrivata ai 20 kg sono passata al multipower.
    Però io devo anche smaltire nei glutei, per questo ancora faccio tre serie da 12 squat l'una sempre con il solito peso... ho notato che quelli che fanno quattro serie con l'aumento di peso e la diminuzione del numero di ripetizioni (di qualsiasi esercizio) lo fanno per metter su massa...

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    1. Io invece ho fatto il percorso al contrario. Sono partita dal multipower ed ora effettuo l'esercizio a corpo libero con dei pesi decisamente maggiori. Hai fatto una giusta osservazione nei riguardi delle serie, io faccio quelle per mettere massa :)

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